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¿Cómo se sabe?
Para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre, se creó el “índice glucémico” (glycemic index o GI) que analiza en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Un alimento con un GI alto eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un GI mediano o bajo.
Culpable N° 1: Edulcorantes artificiales
Los reemplazos artificiales del azúcar también pueden causar cambios en la salud relacionados con la diabetes y la obesidad, ya que cambian la forma en que en que el cuerpo procesa la grasa y obtiene su energía (metabolismo). Eso asegura un estudio de 2018 del Colegio Médico de Wisconsin y la Universidad de Marquette, en EE.UU.
Podrían ser enemigos
Esto significa que en lugar de ayudar a derrotar la obesidad y la diabetes tipo 2 en EE.UU., los edulcorantes podrían estar contribuyendo al problema, dicen los investigadores. Por ahora, lo que recomiendan es consumirlo con moderación, al igual que el azúcar.
¿Qué dice la ADA?
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA por su sigla en inglés) informa que "usar edulcorantes no nutricionales, no es una panacea. Si no planificas tu dieta con cuidado, los edulcorantes artificiales no te darán demasiado beneficio, en cambio, si eres cuidadoso con lo que comes, quizá ayuden un poco".
Culpable N° 2: La miel
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Culpable N° 3: Puré de patatas
La glucosa (azúcar) en la sangre es un indicador esencial de tu salud, según la ADA. Y si deseas controlarla, mira lo que el puré de patatas tiene de índice glucémico: nada más ni nada menos que 80, así que elige el de batatas. Otro dato: la grasa y fibra tienden a reducir el GI de un alimento.
Culpable N° 4: Pan blanco
Cuidado con las tentadoras rebanadas de pan regular (aquí no entra el integral), ya que tiene un índice glucémico de 69, luego el chocolate con leche le sigue con 68, los cereales y el arroz integral con 66, el plátano con 62 y el pastel de crema con 59, aunque de 70 a 55 de índice glucémico, se consideran moderados en la tabla.
Culpable N° 5: alimentos muy cocidos
Como regla general, mientras más cocido o elaborado está un alimento, más alto es su GI. Debes tener en cuenta que un plato de pastas “al dente” tiene un índice glucémico más bajo que si están muy cocidas. Y por ejemplo, las zanahorias cocidas tienen más GI que las crudas, según la ADA.
Frutas muy maduras y zumos
Mientras más madura está una fruta o un vegetal, más alto es su GI. La elaboración también influye: el jugo tiene un GI más alto que comer la fruta entera; el puré de patatas tiene un GI más alto que una patata entera al horno, y a veces, el tipo del grano varía: el arroz blanco de grano corto tiene un GI más alto que el arroz integral.
¡El helado es casi inocente!
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¿Qué se puede hacer?
Se puede cambiar el índice glucémico de los alimentos reduciendo el tiempo de cocción de pastas y arroz. También, el GI de un alimento es distinto cuando se come solo que si se combina con otros. Cuando comas un alimento con un GI alto, combínalo con otros de índice bajo para balancear el efecto en el nivel de glucosa en la sangre, aconseja la ADA.
Cómo calcular
Los estudios indican que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos en los alimentos tienen un efecto en el nivel de glucosa en la sangre. Los estudios también demuestran que, en general, la cantidad total de carbohidratos en un alimento es un mejor indicador que el índice glucémico para predecir el efecto en la glucosa en la sangre.
Busca el equilibrio
Para la mayoría de las personas con diabetes, el primer recurso para controlar la glucosa es limitar los carbohidratos. Para controlar el nivel de glucosa en la sangre, es clave llegar a un equilibrio entre el consumo total de carbohidratos, la actividad física y el tratamiento médico para tratar la diabetes o insulina.
Alimentos con índice bajo
Según la ADA, todos estos alimentos tienen un índice glucémico bajo: los frijoles o guisantes, las hortalizas, los cítricos, las batatas, las bayas, fresas o arándanos, los tomates, el pesacdo, los granos enteros, la leche y los productos descremados y las verduras de hoja verde.
Vía: Hola Doctor.