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Más de cuatro millones de personas en España padece insomnio crónico y entre un 25 y 35 por ciento lo sufre de manera transitoria, un problema importante si se tiene en cuenta que el sueño ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y su falta puede provocar déficit cognitivos, ansiedad, depresión, hipertensión o diabetes.
Aunque son numerosas las causas asociadas al insomnio, numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. Por ejemplo, se sabe que las cenas excesivamente calóricas, y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño.
Por su parte, los elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.
Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta ciertos hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso como, por ejemplo, realizar ejercicio físico puesto que ayuda en la liberación de endorfinas y facilita el sueño.
Consejos para poder dormir
Por todo ello, y con el objetivo de mejorar el descanso, expertos de FIAB-InfoAlimenta han aportado diez consejos para evitar el insomnio:
- Dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas; los niños y los adolescentes necesitan más.
- Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.
- Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tiene en el organismo (entre 8 y 10 horas); podrían ser un rival para conciliar rápidamente el sueño.
- Cena 2-3 horas antes de dormir, evitando las comidas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.
- Procura que tu habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.
- Haz una transición suave hacia el sueño. Mantén alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.
- Acuéstate cuando estés cansado de verdad.
- No duermas la siesta o duerme solo durante 10-30 minutos antes de las 17.00 horas.
- Deja de realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.
- Aprende a gestionar el estrés. Realiza meditación o ejercicios de respiración simples.
Vía: La Nueva España.